Кальций – минерал, содержащийся в нашем организме в большем количестве, чем любой другой: его общая масса во всех тканях организма составляет до 1,5 кг. Кальций содержится практически в каждой клетке тела, выше всего его концентрация, как несложно догадаться, в нашем скелете.

Особенно важен кальций для формирования организма в детском возрасте, во время бурного роста костной массы в длину. Примерно к 20 годам удлинение костей завершается, и они начинают уплотняться: этот процесс заканчивается только к 25 годам. То, насколько прочными и плотными будут наши кости в зрелом возрасте, зависит от того, насколько богат кальцием был наш рацион в детстве и юности. Если мы получали его недостаточно, но после 25 лет последствия этого исправить будет очень трудно.

Следить за насыщенностью нашего рациона кальцием необходимо в любом возрасте. Костная ткань находится в непрерывном процессе самообновления, постоянно удаляя повреждённую и старую ткань и наращивая новую. С возрастом скорость и эффективность этого процесса медленно, но неуклонно падает. Чтобы избежать истончения костной массы и сохранить прочность костей в пожилом возрасте, необходимо употреблять содержащие кальций продукты и, возможно, специальные препараты.

Особенную нужду в повышенном потреблении кальция испытывают беременные женщины. Так как формирующемуся плоду кальций необходим для построения всех тканей организма, при дефиците этого минерала он начинает вытягивать кальций непосредственно из тела матери, что может вызвать у неё кариес, привести к развитию остеопороза, мышечной слабости и болей.

Важно знать симптомы дефицита кальция, чтобы вовремя принять меры по изменению диеты или даже обратиться к врачу: это ухудшение состояния волос, ногтей и зубов, мышечные судороги, спастический колит, появление странных пищевых пристрастий (например, желание есть мел или яичную скорлупу), усиление аллергических реакций, у женщин – выраженный ПМС и сильные менструальные боли. Дефицит кальция может привести к таким серьёзным последствиям, как атеросклероз, остеопороз, гипертония и рассеянный склероз. Передозировка кальция, однако, тоже опасна и влечёт за собой гиперпаратиреоз – серьёзное эндокринное заболевание, приводящее к нарушениям роста, работы почек и многим другим проблемам со здоровьем.

Потребность кальция у новорожденных – 400 мг, после 6 месяцев она возрастает до 500 мг. У детей в возрасте от 4 до 8 лет и у взрослых людей от 19 до 50 лет норма потребления минерала составляет приблизительно 1000 мг, у детей и подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг. Для беременных и кормящих, а также для пожилых людей эта норма равна 1500 мг.

Кальций мы можем в достаточном количестве получить из пищи. Из каких-то продуктов он усваивается легче, из каких-то – хуже. Например, соевое молоко, несмотря на высокое содержание кальция, неспособно помочь нам восполнить его дефицит.

Самый богатый источник кальция – молоко и все молочные продукты. Много его и в рыбе, а вот в бобовых, крупах, фруктах и овощах он за небольшим исключением отсутствует. Усвоение кальция затрудняют животный жир, в том силе молочный, и пальмовое масло.

Чтобы в достатке получать кальций с пищей, необходимо включить в постоянное меню молочные продукты (за исключением сделанных на основе молочного жира – сметаны, сливочного масла, сливок), сыры (особенно белые), гречневую кашу, фасоль, орехи. Очень много его в печени рыб, говяжьей печени, морепродуктах, сыром желтке. Сардины, лосось, соевые бобы также помогут добрать дневную норму кальция. Помогают усвоению кальция и содержат его в достаточно больших количествах зелёный горошек, яблоки, свежие огурцы, редис (включая ботву), капуста, сельдерей. Все эти продукты содержат, кроме собственно кальция, вещества, способствующие его усвоению: фосфор, витамины D, С, В9. Кроме того, следует употреблять мёд, отруби, крыжовник, смородину, вишню, ежевику, землянику, персики, ананасы и апельсины. Мало доступный в России, но наиболее богатый растительный источник кальция - кунжутные семечки. Настоятельно рекомендуем вам по возможности приобретать их и использовать в приготовлении выпечки, салатов, мясных и рыбных блюд.

«Домашний Гуру» настоятельно советует вам следить за своим здоровьем, питаться здоровой и сбалансированной пищей. Разумно выстроенный рацион позволит вам сохранить крепкое здоровье на многие годы.