Белок — это основа жизни всех организмов, их важнейших «строительный материал». Белки обеспечивают обмен веществ, развитие и восстановление клеток, рост и работу мышц, отвечают за передачу нервных импульсов и работу иммунитета, способствуют выработке инсулина. Для поддержания жизнедеятельности организма необходим постоянный синтез белков. Эти белки синтезируются из 20 основных аминокислот. Организм самостоятельно производит только 12 аминокислот, а остальные 8 получает с пищей. Для этого в рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые белком. Многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на растительную пищу. Такая диета помогает похудеть, защитить сосуды от возникновения холестериновых бляшек. В рацион необходимо включить продукты растительного происхождения, богатые белком. В растительных белках содержатся все те же аминокислоты, что и в животных белках. Главное преимущество продуктов растительного происхождения заключается в том, что в них практически полностью отсутствует холестерин и очень мало жиров, но много пищевых волокон.

Наиболее богаты белком растения семейства бобовых — фасоль, чечевица, горох, соя. В 100 г фасоли содержится около 21 г белка. В кулинарии используются разные виды фасоли — белая, красная, чёрная, стручковая, спаржевая. Белая фасоль богата не только белком, но и клетчаткой, витаминами С и РР, витаминами группы В. Она обязательно должна быть в рационе людей, страдающих ревматизмом и сахарным диабетом. Красная фасоль — превосходный источник белка, железа, меди, калия, цинка, витаминов В2, В6, С и РР. Стручковая зелёная фасоль — настоящая кладезь полезных веществ. Помимо белка, в ней содержатся витамины А, В1, В2, В9, Е и РР, йод, железо, калий, марганец, фтор, медь, кобальт и цинк. Из разных видов фасоли можно приготовить очень вкусные и полезные блюда: суп, лобио, салат с цветной капустой, шампиньонами и белой фасолью, торт, лимонный пирог и фасоль в томате. Спаржу нужно закладывать в кипящую воду и варить в закрытой посуде, так в ней сохранится больше полезных веществ. Нельзя оставлять варёную спаржу в отваре. Вы можете приготовить соевую спаржу.

Чечевица хранит в себе много белков и полезных микроэлементов — в 100 г этого продукта содержится 9 г белка. В кулинарии готовят блюда из зелёной, красной, жёлтой, коричневой чечевицы. По её цвету можно определить степень зрелости продукта. Неспелая чечевица отличается зелёным цветом, её можно варить или есть в сыром виде. Коричневый цвет, наоборот, говорит о зрелости чечевицы. Коричневая чечевица обладает лёгким ореховым или грибным привкусом. Красная чечевица представляет собой лущёные семена. Питательным источником белковых продуктов станет отварная чечевица с рисом. Из красной чечевицы можно приготовить суп-пюре с булгуром и суп Дал. Коричневая чечевица понадобится для приготовления факеса. Очень питателен суп из зелёной чечевицы с мангольдом.

Из гороха делают пюре, оладьи, колбасу, его можно варить и жарить. Например, можно приготовить гороховый суп-пюре. Ещё одной разновидностью гороха и источником белка является нут. Можно приготовить нутовые конфеты с миндалем или с посыпкой. Много белка содержится и в зелёном горошке, продающемся в консервных банках.

На 100 г семян сои приходится 36 г белка. Употребление сои снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и рака. Из сои получают очень полезные продукты, например, тофу, который содержит много белка, железа, кальция и сочетается по вкусу со всеми продуктами. С соевым соусом можно приготовить роллы с огурцом и помидорами, рис по-китайски, огурцы с кунжутом. Особенно много белка содержится в салате из шампиньонов: уровень белка в грибах почти такой же, как и в мясе.

Невероятно полезен шпинат. Помимо значительных запасов белка, он содержит в себе клетчатку, крахмал, витамины группы B, витамины А, С, Е, Н, К и РР, селен, марганец, фосфор, калий, магний, кальций, цинк, натрий, медь, и железо. Шпинат повышает уровень гемоглобина в крови, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Макароны со шпинатом станут полезным и вкусным кушаньем на вашем столе.

Злаки и крупы — полезнейший источник белка. Гречка, овсянка, пшеница, кукуруза, рис помогут восполнить недостаток протеинов в организме. Обязательно нужно включить в рацион каши: геркулесовую, гречневую, овсянку с яблоками, гречку с черносливом. Пророщенные злаки особенно полезны, потому что в них крахмалы превращаются в различные аминокислоты.

Картофель — ещё один потрясающий источник белка. Всевозможные блюда из картошки занимают главное место в рационе большинства людей. Картофель можно варить, жарить, тушить, делать из него пюре, запеканки, котлеты. Вы можете приготовить картофель, тушенный с грибами в горшочках, вареники с картофелем, картофель, запеченный с айвой, картофельные зразы с капустой.

Высокий уровень белка содержится в цветной капусте. Вы можете приготовить суп-пюре, котлеты, салат, цветную капусту в кляре, цветную капусту на пару, цветную капусту с красным луком, цветную капусту под соусом, фриттату с цветной капустой. Этому продукту ничем не уступает брокколи, с которым можно приготовить оладьи «Душечка».


Какао-порошок, богатый белком, придаст организму сил и бодрости. Этот продукт можно добавлять в самые разные сладкие блюда и десерты: песочное домашнее печенье, пирог «Любовь», шоколадные крендельки по-домашнему, песочное печенье «Киви», пирожное с кокосовой стружкой.


Многие фрукты хранят в себе большие запасы не только витаминов, но и белка. К ним относятся бананы, вишня, авокадо, киви, персики. Обязательно нужно порадовать родных и близких вишнёво-банановым коктейлем, клубнично-банановым смузи, бананово-овсяными маффинами. Эти блюда принесут организму неоценимую пользу. Можно приготовить салат с авокадо, маринованным луком в имбирно-лаймовой заправке, консервированные персики с мороженым и сиропом, пирог с нектарином и персиком, смузи с персиком, весенний салат, будану, запечённые яблочки с изюмом, вишней и фисташками, австрийский пирог с вишней, банановые маффины с шоколадом, шоколадные маффины с банановым сюрпризом, фруктовое ассорти, творожное пирожное, фруктовый салат, нежный десерт со сливками.

Кунжут или сезам — уникальный по своему составу и полезным свойствам продукт. Помимо высокой концентрации белка, в нём содержится рекордное количество кальция. Кунжут является источником клетчатки, рибофлавина, железа, фосфора, магния, цинка. Этот продукт дарит человеческому здоровью огромную пользу. Из кунжута делают молоко. С ним готовят самсу с тыквой или рисом, запечённую тыкву с мёдом. Вы можете приготовить сырные шарики с зеленью и кунжутом.

Большим содержанием белка славятся орехи, особенно арахис, миндаль, фисташки, кешью, фундук, грецкий орех. В рационе будут полезны такие блюда, как сладкая колбаса с грецким орехом, фисташками и какао и кокосовое печенье с грецкими орехами. Очень полезно смешивать между собой бобовые и зёрна, например, фасоль с кукурузными лепёшками, тофу с рисом. Эта комбинация позволяет получить много разных аминокислот одновременно.

Любители экзотики могут порадовать себя малоизвестными продуктами, содержащими высокое количество белка. Это спирулина, злаковая культура киноа, семена чиа, ферментированный продукт из соевых бобов под названием темпе.