Какие продукты могут стать альтернативой мясу по питательной ценности? Этот вопрос актуален для тех, кто соблюдает пост, а также для вегетарианцев и веганов. По каким бы убеждениям мы ни отказывались от мяса, нельзя отрицать тот факт, что оно содержит необходимые для организма вещества, прежде всего, белок.

Мясо - один из основных источников белка в нашем питании. И не только его, но и железа, кальция, витаминов В-2 и  B-12,витамина D, Омега-3 жирных кислот, цинка, но всё же белок находится на первом месте. Наука говорит нам, что без белка мы можем прожить не более 40 дней. Белки выполняют огромную работу в нашем организме, служа материалом для построения клеток, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина. Также белки отвечают за наш иммунитет, обеспечивают процесс усвоения жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.

Многие, особенно мужчины, скептически относятся к возможности замены мяса на какой-либо другой продукт. Но альтернативных источников белка и других содержащихся в мясе веществ, не имеющих животного происхождения, на самом деле, достаточно много.

Белки

Рекордсмены по содержанию белка в растительном мире – бобовые культуры. Больше всего протеинов присутствует в сое, фасоли, горохе. Бобовые также обладают некоторыми преимуществами перед мясом – более лёгкой усвояемостью и отсутствием «плохого» холестерина. В сое, по некоторым данным, протеина даже примерно втрое больше, чем в мясе. Также в ней содержатся витамины В1, В2, В6. Горох и фасоль содержат немногим меньше белка, чем мясо, зато обладают полезными «побочными эффектами», помогая организму бороться с канцерогенами и повышая иммунитет.

Богаты белком орехи, семечки и злаковые культуры – особенно гречневая крупа, о пользе которой, кажется, даже не нужно говорить лишний раз, однако напомним, что, кроме протеина, она содержит железо и отлично способствует кроветворению.

Кальций

Запасы кальция нам помогут восполнить всё та же бесценная соя и производимый из неё сыр тофу, брокколи, китайская и листовая капуста, кунжут, миндаль, фасоль, морковь, шпинат, петрушка. Достаточно богаты кальцием некоторые фрукты, сухофрукты и ягоды – апельсины, финики, свежий и сушёный инжир, курага, ежевика, чёрная смородина.

Железо

Как мы уже говорили чуть выше, мощнейшим растительным источником железа для организма является гречка. Также железом очень богат сушёный шиповник – 100 г этого продукта содержат 25 мг железа, чего вполне достаточно для обеспечения потребностей организма.

Высока концентрация железа в сухофруктах, сушеных грибах, цикории, укропе, петрушке, зеленых овощах, орехах, патоке, шпинате, сое и чечевице. Также достаточное количество железа содержат горох, овсяная и пшеничная крупа, хурма, гранат, слива, бананы, тыква, печёный картофель, редис, свёкла.

Чтобы организм не испытывал дефицита железа, очень важно не только включить в повседневный рацион не менее 5 богатых железом продуктов, но и свести к минимуму потребление тех продуктов и напитков, которые мешают его усвоению. Это, к сожалению, всеми любимые чай и кофе, а также какао и алкоголь. Кроме того, если вы курите, то бросайте – кроме прочего вреда, сигареты ещё и снижают усвояемость железа.

Витамин В12

Витамин В12 действительно очень тяжело получить из продуктов неживотного происхождения. Скорее всего, вам придётся поискать в магазинах обогащённые им продукты, например, соевое и рисовое молоко с соответствующей пометкой, а также начать принимать витаминные добавки.

Омега-3 жирные кислоты

Много жирных кислот Омега-3 содержится в льняных семенах и льняном масле. Если вы покупаете семена, учтите, что в золотистых семенах кислот Омега-3 больше, нежели в коричневых. Достаточно кислот Омега-3 и в других маслах – оливковом, кукурузном, рапсовом, подсолнечном. Кроме того, Омега-3 богаты и орехи, особенно пекан, макадамия, миндаль и грецкие, а также соевые бобы, тофу, тыква, шпинат и другая листовая зелень.

Витамин D

В растительных продуктах витамин D представлен довольно слабо, некоторое его количество имеется в картофеле, овсянке, петрушке, люцерне, листьях одуванчика, крапиве. Но всё же для полноценного обеспечения организма этим витамином придётся употреблять обогащённые продукты и витаминные добавки, а также периодически принимать солнечные ванны.

Цинк

Цинк в продуктах питания растительного происхождения содержится в изобилии, более того, он считается полезнее, чем имеющийся в продуктах животного происхождения. Сушёные семечки тыквы, сушёный кунжут, семена подсолнечника, ягоды. В ягодах, например, в среднем содержится 10 мг цинка на 100 г, а это уже больше 60% от ежедневной нормы (15-16 мг). Также цинк присутствует в орехах и бобовых, в небольших количествах – во фруктах и овощах.

Витамин В2

Растительных источников витамина В2 существует достаточно, чтобы вы не испытывали дефицита этого вещества. Он присутствует в кедровых орехах, грибах, семечках, злаках, тофу, брокколи, грибах, бананах, бобовых, кунжутной пасте, спарже.

Сбалансированный рацион очень важен для сохранения крепкого здоровья и самочувствия. Следите за своим питанием, а портал «Домашний Гуру» всегда поможет вам советом! Оставайтесь с нами!